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alioyanping 的博客池莲

池莲博克

 
 
 

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【转载】营养学专家点评十大食用油  

2015-01-31 06:15:44|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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营养学专家点评十大食用油    


    
人体包含 6 大营养物质,其中必需脂肪酸总量的 70% 来自人们膳食结构中的食用油,因此选择好的食用油对健康是大有好处的。一般来说,选择食用油,要少吃动物油,提倡吃植物油。而市面上植物油又是林林总总,为此,我们特别邀请中国农业大学营养学专家范志红,请她为广大网友逐一点评十大常见食用油。

营养学专家点评十大食用油 - liuxin077 - liuxin077的博客

 

    、大豆油:小心转基因

    大豆油中以亚油酸占绝对优势,含有少量 α亚麻酸,维生素 E 较为丰富,淡黄色来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限,但 α亚麻酸较为有益。临床营养实验证实,引发冠状动脉心脏病的危险因素,除了高量胆固醇外,其他两种因素就是高血压及血管栓塞,亚麻酸恰好可减少这两种因素。不过,由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,亚麻酸尤其怕热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康十分有害。

    用大豆油做菜并不能起到保护心脏的作用。大豆油全部是溶剂浸出法制造,精炼后维生素 E 损失比较大。而且进口大豆油基本上都是转基因产品。购买时要瞪大眼睛看看,凡是没有写着  不含转基因成分 ”的大豆油都是转基因产品。

    【推荐指数】 ★★

    【一句话点评】炖煮菜用它挺合适,炒菜的话尽量别冒烟。

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    、棕榈油:最便宜的油

    仅次于大豆油的世界第二大食用油,也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为 40% ,含饱和脂肪酸为 44% 。两者均衡,这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色,除了维生素 E 之外还含有丰富的胡萝卜素,是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高,它的耐热性相当好,长时间受热后氧化聚合少,是其它植物油不能取代的优点。故而,棕榈油被用在各种煎炸食品当中,包括方便面和炸薯片。它可以分离出熔点高的硬棕榈油,可用来替代黄油制作各种点心。

    煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素 E ,故用棕榈油制作的食品并无提供维生素 E 的价值。同时,由于含有太多的 16 碳饱和脂肪酸,而这种脂肪酸容易升高血脂,日本反对使用这种油脂,很多人对它的健康作用心怀疑虑。

    【推荐指数】 ★★

    【一句话点评】如果你实在放不开煎炸食品的美味,就用棕榈油来炸吧。

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    、花生油:就怕黄曲霉毒素

    花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是 3:4 :的样子。其中所含的油酸,也就是单不饱和脂肪酸,大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素 E ,风味好,耐热性也不错,适合用来做一般炒菜。在不增加总脂肪的前提下,把牛油、黄油等换成花生油,对预防心脏病危险是有益的。不过,在医学实验当中,真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素 E 、膳食纤维等,而不是花生里面的油脂。

    买花生油要优先选压榨油,还要选优质产品,因为花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素特别容易溶于油脂,毒素量务必要低于国家标准。

    【推荐指数】 ★★★

    【一句话点评】最家常也最美味的炒菜油。

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    、橄榄油:小心有掺假

    是名声最好的油脂。含有 80% 以上的不饱和脂肪酸,其中有 70% 以上的单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油,有利于降低血液中的“ 坏胆固醇 ”(LDL) ,升高其中的  好胆固醇 ”(HDL),所以特别受到世界人民的赞誉。由于它的多不饱和脂肪酸含量低,耐热性比大豆油更好,氧化危险也比较小。所以,它并不像某些人形容的那样完全不能加热。

    橄榄油用来凉拌固然清香可口,用来炒菜炖菜也完全没有问题。同时,橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中,能让皮肤光润柔滑,延缓衰老。不过,橄榄油当中也分不同等级,而且市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍,老百姓很难尝出来,所以购买时切不要贪便宜哦。

    【推荐指数】 ★★★★★

    【一句话点评】用初榨橄榄油做菜,谅你也舍不得多放,正好实现少油。

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    、茶籽油:最健康环保的食用油脂

    茶籽油提炼于野生木本油科植物果实中,其营养价值、食疗功能和橄榄油类似。茶籽油中不饱和脂肪酸高达90% 以上,单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到 80-83% ,甚至比橄榄油更高。其中还含有丰富的维生素 E 。单不饱和脂肪酸对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。它耐热性较好,适合用来日常炒菜,而且完全可以替代橄榄油用于化妆和护肤用途当中。

    由于这种油脂是木本植物所产,种植于少污染的山区,不破坏植被,化学品使用较少,是最为环保的烹调油选择。买的时候也要优先选择压榨的产品,安全性高质量也更好。

    【推荐指数】 ★★★★★

    【一句话点评】和橄榄油相比称得上价廉物美,谁让它是国产呢。

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    、玉米油:维生素E的大本营

    是高油玉米的胚中提取而得,其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势,亚油酸含量最高,脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。玉米油的优势是其中维生素 E 的含量高于普通植物油,这是谷胚油的共同特点。除了玉米油之外,小麦胚芽油也是如此。

    但是这样的油脂通常不是非常耐热,适合用于制作加热时间较短,或者加热温度不到发烟点的烹调。它很适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。

    【推荐指数】 ★★★

    【一句话点评】适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。

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    、米糠油:高档炒菜油

    米糠油来自于米的糠麸部分,是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一样,含不饱和脂肪酸在 80% 以上,还含有相当丰富的维生素 E 。它的特殊优势是含有米胚中丰富的 γ氨基丁酸,它是一种重要的神经递质,有一定的抗焦虑作用,对血压控制有益。米糠油的脂肪酸构成和花生油比较像,其中单不饱和脂肪酸含量最高,也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸,比例比较平衡。

    正因如此,它的耐热性比小麦胚芽油和玉米油要好,适合用于一般家庭烹调当中。因为大米也容易生黄曲霉,也要注意其中是否黄曲霉毒素超标的问题。

    【推荐指数】 ★★★★

    【一句话点评】叫做米糠油,健康价值可一点不    

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    、葵花籽油:不饱和度最高

    葵花籽油就是中国人特别爱吃的葵花籽榨出的油,谁让葵花籽含脂肪超过 50% 呢。鲜榨的葵花籽油含维生素 E十分丰富,风味又好,适合用来做色拉油。葵花籽油中的亚油酸比例比大豆油还要高,含量可高达 66% ,远远高于市场上的其他油类。从前这一点被认为是优点,因为亚油酸是人体必需脂肪酸,还能降低血胆固醇。但后来的研究发现,它既能降低坏胆固醇,也能降低好胆固醇,可以说是  不分好坏  ,所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。

    此外,近年来的研究认为,亚油酸属于欧米伽 -6 脂肪酸,而膳食中这类脂肪酸已经相当过剩,欧米伽 -3 脂肪酸的比例过低,这种情况对预防心脏病和癌症相当不利。所以,葵花籽油、大豆油和玉米油这类含有大量亚油酸的油脂慢慢地退出了  保健油  的行列。

    不过它也有优点,那就是在各种油当中,最富含多酚类抗氧化物质。正因这个特点,尽管它的脂肪酸不饱和程度特高,耐热性却比大豆油好,可以用于一般炒菜,只要不爆炒、不煎炸就没问题。

    【推荐指数】 ★★★

    【一句话点评】有时候换着吃吃,风味真的很不錯。

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    、芝麻油:最原生态的油脂

    芝麻油又称香油,是白芝麻或者黑芝麻中榨出的油脂。芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气,芝麻油是所有烹调油脂当中最 “原生态  的一种 —— 它不能精炼,其中天然成分都原样保存在油里。这就成全了其中极为丰富的维生素 E 和著名的抗氧化物质芝麻酚,以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。

    它的脂肪酸成分比较均衡,与花生油最为相似。因为香油不能高温加热,只能用于凉拌、蘸料,或者做汤时添加,所以它也是健康低脂烹调的最佳配合。如果少吃点煎炒油炸菜肴,改成焯熟或蒸熟,然后加香油少许拌一下,对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油,放久了也会氧化变质。

    【推荐指数】 ★★★★

    【一句话点评】  吃香  也能吃出健康。

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    10 、核桃油:一定不要高温加热

    核桃油和芝麻油一样,通常不经过精炼,而是直接压榨制取。它含不饱和脂肪酸达 90% 以上,其中大部分是亚油酸,有 10% 左右的 α亚麻酸,属于欧米伽 -3 脂肪酸;还含有非常丰富的维生素 E 、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。每天吃 2-3 个核桃,或食用 5  10 克核桃油,同时减少其他油脂,长期坚持可有效减少患心脏病的危险,也有滋润皮肤的作用。

    其中最上品的是产于我国北方的野生山核桃压榨油,其中 α亚麻酸、维生素 E 和抗氧化物质的含量都大大高于普通核桃油,而且安全无污染。食用核桃油要注意的是一定不要高温加热,以便最大限度地保持其健康成分。

    【推荐指数】 ★★★★★

    【一句话点评】如果嫌吃核桃麻烦,每天 1 勺核桃油也不错。

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    【温馨提示】

    凡是植物油都有几个优点 —— 很好消化,容易吸收,含有维生素 E 和其他抗氧化成分,不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇,只有橄榄油才容易吸收,这是上了广告的当。无论选哪一种,都要记得,每日用量是 25-30 克。再  健康  的油,都只是对心脏病有好处,但多吃都会令人发胖 

(来自网络)

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